Bolest zápěstí v józe

Bolest zápěstí při józe

Bolest zápěstí při józe

Na začátek článku rovnou předešlu, že se jedná o komplexní problém, takže nečekejte zázračnou pilulku, ale jestli máte zájem na sobě pracovat, klidně čtěte dál.

Nic v našem těle nefunguje samostatně, proto ani bolest zápěstí není jednoznačný problém pouze v zápěstí. Níže se zaměříme na hlavní faktory a co dělat, abychom bolestem předcházeli, nebo si ulevili.

Většinou si nevšimneme, že je něco v nepořádku, až do první návštěvy jógové lekce. Je to tím, že v běžném životě málokdy používáme oporu o dlaně, kdežto na lekcích jógy je to jedna ze stěžejních pozic.

Opora o dlaně má řadu přínosů pro naše tělo, jak píše Tias Little: „Přenesení váhy na ruce má okamžitý účinek na zvýšení cirkulace plic a srdce”.

Opora o dlaně aktivuje a stabilizuje lopatku a ramenní kloub, což nám v současné době může pomoci od velké řady problémů.

Základem pro zdravý vývoj dětí je lezení, ustanovuje zásadní vzorce pro veškerý pohyb, jeho přeskočení způsobuje horší koordinaci, zhoršenou svalovou vnímavost a kompromisy v rovnováze. ✨Tento odstavec nepíši proto, abyste propadli beznaději, že jste nelezli, ale pro zvědomění a hledání vhodné nápravy. Zároveň pro rodiče malých dětí je důležité, aby jejich děti měly dostatečný prostor volně se pohybovat, tzn. omezit čas v sedačkách, lehátkách, ohrádkách atd.

Zápěstí propojuje ruku a předloktí, z toho je patrné, že je třeba se věnovat obojímu.

Naše ruka je mistrovský nástroj!

Dokáže nahradit misku, pinzetu, stěrku, hřeben, sítko a další. Bohužel v současné době používání rukou vychází z módy, spoustu práce nahrazují stroje a další vymoženosti. A jak je známo to, co se nepoužívá, chřadne a ochabuje.

Tak schválně, kdy jste naposledy hnětli těsto na chleba? Vytírali podlahu hadrem nebo rejžákem? Jak často se věnujete jemné motorice (kresba, vyšívání, psaní rukou, přebírání atd.)? Nedostatek těchto činností se projevuje na její šikovnosti a zdraví; může vést k zatuhlosti nebo naopak hypermobilitě, často kombinaci obojího.

Protože naše tělo je inteligentní, vždy hledá cesty jak nefunkčnost kompenzovat, čímž může docházet k tuhosti klubů pro nahrazení stability. Bohužel tyto problémy nezůstávají jen u ruky, jelikož je součástí funkčního celku horní končetiny, která je propojena s hrudníkem, hrudník s páteří bránicí atd.

„Rukama vedeme dialog s vnějším světem” (Clara Lewit).

Ruka, jazyk a noha jsou nejdůležitější hmatové orgány těla, přinášejí nám informace o vnějším světě a zároveň se díky nim můžeme k vnějšímu světu vyjadřovat. Pro malé děti je přirozené zkoumat svět rukama a ústy, proto je žádoucí, aby měly přístup k přírodním materiálům.

Zkuste se teď na chvíli zastavit a uvědomit si, jaký kontakt s různými strukturami jste dnes nabídli svým rukám. Zkuste každý den vědomě něco prozkoumat hmatem – různé materiály přírodní, umělé a vnímejte jaké pocity ve vás vyvolává kontakt s různou hmotou.

To, jak používáme ruce, může mít vliv na celé tělo, ale i naši osobnost. Snížená vnímavost ruky může vést ke zraněním ruky, případně se řetězit dál po horní končetině (Clara Lewit).

Ruka jako komunikační orgán

Naše ruce jsou prodloužením srdce, ruka dokáže pohladit, ale i uhodit, nastavit hranici gestem STOP, nebo naopak povzbudit – palec nahoru, plácneme si?, atd. Určitě máte zkušenost s podáním ruky, kdy to může být příjemné a zvýšit sympatie, nebo naopak velice nepříjemným zážitkem.

Každý se hodí pro něco jiného

Stavba a šikovnost ruky nám napovídá o našich darech a je moudré ji následovat. Jestli mám drobné ruce a budu dělat těžkou manuální práci může to mít následky. Naopak máme-li drobné šikovné ruce je škoda to nevyužít 🙂 Každá ruka potřebuje různorodě pracovat, ale ne pro všechny je vhodná stejná práce. Důležité je i používání přiměřené síly při práci a umět odpočívat.

Dominance

Důležitý faktor je dominance, jsme-li praváci nebo leváci, můžete pozorovat, jestli se dominance propisuje dále do těla. Tady je výhoda jógy která nás vede k používání a zatěžování rukou symetricky. To je vysoce prospěšné dělat i v běžném životě, učit se házet a chytat oběma rukama, zapojit i druhou ruku do každodenních činností.

Jak předcházet bolestem zápěstí?

Pro dobrou funkci zápěstí a ruky potřebujeme silné a pružné svaly předloktí a potažmo celé horní končetiny a ramene.

Jak tuto sílu a pružnost budovat?

  • Vis na hrazdě, kruzích - to je výhodné i pro ramena a záda.
  • Mačkání ruky do pěsti.
  • Kroužky v zápěstí s rukou v pěst.
  • Postupný trénink zátěže v opoře, začít oporou o stěnu. Poté přidat např. lezení po čtyřech.
  • Manuální práce v domácnosti a na zahradě.
  • Konkrétní cvičení najdete v 2. videu pod článkem.

Opora

Rameno trpí nedostatkem opory o dlaně v každodenních činnostech, tady nám může pomoci jóga.

Když se neumíme dobře opřít, ruka je nestabilní a snaží se to kompenzovat tuhostí, což může vést ke strukturálním změnám. Na stav naší paže reaguje i hrudník svojí tuhostí. Tělo je inteligentní, když zanedbáváme nekteré části, hledá stabilitu jinde. Dlaň by měla být pružně pevná.

  • Pro dobrou oporu o dlaně je potřebná mobilita a síla v zápěstí. Tu můžeme budovat postupně, dobré je začít tréninkem opory o stěnu. (obr 1.)
  • Zahřejte zápěstí před lekcí, to pomůže probudit vaše klouby a rozproudí krev v zápěstí (viz rámeček výše).
  • Zásadní pro dobrou oporu je i funkční střed těla, aby nevisela veškerá váha těla na zápěstí.
  • Nezapomeňte aktivovat i nohy v opěrných pozicích (prkno, kočka atd.) Ať nespočívá veškerá váha na dlaních. (obr 2.)

Obr. 1) trénink opory o stěnu a ohybu zápěstí.

postupné budování síly

Obr. 2) Posílení v opoře: Vnímejte aktivní oporu o celý obvod dlaně, představte si prostor v oblasti zápěstí a vytažení až ke konečkům prstů druhé ruky.

Jak se správně opřít?

  • Nejdříve potřebujeme, cítit a vnímat - zkuste se v kočce opřít o dlaně a přesouvat těžiště vpřed a vzad a pozorujte, jak si s tím ruka v opoře poradí.
  • Ruka v opoře tvoří klenbu, která ruku zpevňuje a pruží, tím dochází k odlehčení zápěstí.
  • Opora by měla být o rozprostřené dlaně - prsty lehce doširoka, zápěstí v linii loktů a ramen.
  • Linie mezi ukazováčkem a prostředníčkem směřuje vpřed - pozor na vytáčení dlaní do stran.
  • Optimální opora je o vnitřní a zevní okraj ruky (tzn. základ palce, základ malíku) a dále konečky všech prstů. (Obr. 3)
  • Opora o palec a ukazovák přenáší váhu na silnější kost vřetenní, což je žádoucí.
  • Aktivní práce ruky podporuje dech.
Bolest zápěstí v józe, jak se správně opřít v psovi hlavou dolů.

Obr. 3) Opěrné plochy dlaně

Na co si dát pozor?

Nejčastější chyba co vídám, je vytočená ruka vně a nedostatečná opora o palec a ukazovák, většina váhy padá k malíkům.

Dlouhé umělé nehty mění pohyb prstů, čímž mění napětí  celé horní končetiny a ovlivňují i pohyb bránice. Může se projevit zablokováním šíje, bolestmi hlavy, problémy v oblasti lopatek a ramen a mnohé další.

Pro práci ruky potřebujeme oporu, když potřebujeme volnou ruku, např. hra na klavír, opora vzniká v hrudníku a dechu. Proto je při těchto činnostech dobré myslet na napřímení páteře.

Relaxace

Napětí v rukách vždy omezuje dech. Zkuste během dne pozorovat, zda nemáte tendenci k bezděčným pohybům (trhání, lupání, žmoulání). To může souviset i s napětím psychickým, nejen při těchto problémech zapojte pravidelnou relaxaci.

Proto tak často na lekcích upozorňuji na bezděčné svírání rukou, když se soustředíte na něco jiného, rovnováha, vlny páteří, kroužky v kyčli atd. Toto si často ani neuvědomujeme.

  • Můžete ruku vytřást.
  • Namasírovat - všímejte si pohyblivosti tkání na dlani a hřbetu ruky i prstech.
  • Zapojit pravidelnou relaxaci nebo bodyscan.
  • Každý den na chvíli ruce volně složit do klína, nebo odložit na kolena, důležité je plné a vědomé uvolnění dlaně i prstů.

Extra tip

Nechte ruce v relaxované poloze a zkuste si představit jemnou mlhu procházející mezi jednotlivými kostmi, klouby a měkkými tkáněmi. (Eric Franklin, 2012, str. 332) Vnímejte prostor v dlani.

Pojďme si to shrnout:

  • Opírejte se po celém obvodu dlaně.
  • Vnímejte klenbu pod dlaní.
  • Posilujte předloktí a používejte své ruce.
  • Nezapomeňte na relaxaci.
  • Trénujte citlivost a vnímání rukou.
  • Nezapomeňte na nohy a střed těla, které vám v opoře mohou pomoci.
  • Trénujte zátež postupně; když cítíte, že už je to na Vás moc, přejděte do pozice na předloktí s aktivními dlaněmi, lokty nechte pod rameny a předloktí jsou rovnoběžně.

Klidně mi pište do komentářů, je to obsáhlé téma, a tak jsem se snažila o stručnost bez ztráty kontextu. Dejte mi vědět, zda je takový formát článku pro Vás zajímavý.

Jestli Vám vyhovuje tento typ vysvětlení a následného cvičení, srdečně Vás zvu do Jógového retreatu, kde takto postupně procházíme celým tělem.

Doplňující videa

Základní principy + vysvětlení

Konkrétní cviky

Seznam použité a doporučené literatury

Čumpelík Jiří, 2017. Umění Fyzioterapie, Dech, 4: 2017.

Franklin Eric, 2012. (2. vydání) Dynamic Alignment Through Imagery. USA: Human Kinetics.

Kaminoff Leslie a Matthews Amy, 2013. (2. vydání) Jóga Anatomie. Brno: Albatros media.

Lewit Clara, 2019. Umění Fyzioterapie, Ruka, 7: 2019.

Oravcová Lenka. 2016. Principy zdravého pohybu, Jóga a jógová terapie, Olomouc: Poznání. 1. vydání.

Přednášky, zápisky a skripta z výcviku Jóga jako vědomá cesta 2020–2022.

Stirk John, 2015. The Original Body. Primal Movements for Yoga Teachers. Edinburgh. Handspring Publishing.

Vyskotová Jana, 2019. Umění Fyzioterapie, Ruka, 7: 2019.

Jsem lektorkou jógy a pomáhám lidem cítit se dobře ve svém těle. Sama jsem si prošla onemocněním a pocitem beznaděje, jóga mi ukázala cestu ke zdravému tělu a spokojenému životu. S pokorou a radostí předávám své zkušenosti dál. Budu moc ráda, když pomohou i Tobě! Jsem autorkou úspěšného e-booku Jóga pro zdravá záda a on-line kurzu Vědomé jógy. Více o mně si můžete přečíst zde>>

Získejte zdarma

JEDINEČNÝ KURZ JÓGY

  • 5 lekcí jógy (zaměřené na rozhýbání chodidel, pánve, hrudníku a páteře)
  • 2 bonusová videa
  • Motivaci a podporu ke cvičení
  • Ucelený komplexní systém lekcí
  • Exkluzivní videa - přístupná pouze pro členy
  • Pochopení širších pohybových souvislostí
  • Zlepšení pohyblivosti
  • Úlevu od bolesti
Jógový retreat poprvé on-line!

Jsem zastáncem komplexního přístupu ke zdraví a tak i lekce kurzu na sebe navazují s jistou logikou. Začínáme chodidlem, protože je důležité “stavět” na dobrých základech. Poté budeme pokračovat rozhýbáním kyčlí a pánve. Navážeme uvolněním hrudníku, což je důležité pro správný dechový vzorec, funkční bránici a střed těla. Dále se pověnujeme páteři, která je dle východních nauk základem našeho zdraví. Tudy ke kurzu zdarma.

Komentáře

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *